[서울=동북아신문]유산소운동이란 산소를 사용하여 산화작용을 통해서 에너지를 만들고 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급하여 주는 운동이다.

유산소운동이 있으면 무산소운동도 있다는 뜻인데 무산소운동은 근육내에 축적돼 있는 당(글리코겐)을 분해하여 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식을 필요로 하는 운동이다. 역도, 씨름 등 격렬한 운동이 여기에 해당한다.

같은 종류의 운동이라도 어느 정도의 강도 이상이 되면 그 순간 무산소운동이 된다. 예를 들어 전력 질주하여 100미터를 달리면 이때는 무산소운동이 되고 천천히 시속 10킬로미터 정도로 달리게 되면 이것은 유산소운동이 된다. 이처럼 유산소운동인지 아닌지는 운동종목에 따라서 결정되는 것이 아니라 운동방법에 따라서도 달라진다.

유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 된다. 이 때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 된다.

그러나 초기 몇 분간은 근육내에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고, 운동을 지속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 된다. 그러므로 유산소 운동을 하더라도 30분 이상 지속적으로 해주는 것이 효과적이다.

유산소 운동은 심장운동이라고 할 수 있다. 심장을 빠르게 뛰게 하여 혈액순환이 잘 되게 해 주어 혈액속에 포함된 산소를 가지고 지방을 에너지로 전환시켜 주는 것이다.

유산소 운동시에 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소시키려면 최대 심박 수(MHR)의 65~85% 범위에서 운동을 해 주어야 된다. 이 상태를 지방과 체중감소가 가장 잘 되는 운동범위인 ‘최적 운동 범위’라고 한다.

사람의 최대 심박수는 막 태어 났을 때 220회이며 매년 1회씩 줄어들게 된다. 즉 자신의 최대 심박수는 220에서 각자 자신의 나이를 빼면 된다. 예를 들어 50세인 사람은 최대 심박수가 분당 170회가 된다. 따라서 50세인 사람의 지방감량과 체중감소가 잘되는 최적운동범위는 심박수 170회의 65%인 최소 분당 111회(170x0.65=110.5)의 심박수에서 85%인 최대 분당 145회(170x0.85=144.5)의 심박수가 되는 것이다. 따라서 50세인 사람의 지방감량과 체중감소가 가장 잘되는 최적운동범위는 분당 심박수가 111~145회라는 이야기다. 간단하게 심박수를 측정하려면 15초 동안 맥박 수를 측정하고 거기에 4를 곱해 주면 된다.

만약 자신의 최적운동범위를 넘어서 운동을 한다면 몸은 산소에 대한 요구를 충족시킬 수 없게 되고, 운동을 오랫동안 지속할 수 없게 되어 유산소 운동의 효율이 떨어진다.

최대 심박수(MHR)를 고려하지 않고 운동을 할 때 돌연사나 부상 등의 위험이 있을 수 있다. 또한 자신의 최적운동범위에 못 미치도록 운동을 한다면 체지방의 감소와 체중감소도 잘 되지 않는다.

그러면 대표적인 유산소운동 몇 가지를 살펴보자.

첫째는 달리기다. 준비물은 좋은 런닝화나 트레이닝화 한 켤레면 충분하다. 간단한 운동이지만 달리기는 체지방을 태우는데 가장 좋은 운동중 하나이고, 또 야외에서 운동이다 보니 상쾌한 공기를 느끼며 할 수 있다. 하지만 달리기는 초보자가 급하게 시작할 경우 뼈와 근육 연골 등 다양한 부위에서 부상이 발생할 수도 있으므로 반드시 쿠션이 좋은 기능성 런닝화나 트레이닝화를 마련하고 가이드라인을 따라 운동하는 것이 좋다.

둘째, 달리기가 힘들다면 걷기도 좋은 유산소 운동 방법 중 하나이다. 달리기에 비해서 칼로리 소모가 덜 하긴 하지만 부상위험도 적고 큰 부담 없이 할 수 있는 운동이다. 역시 자기발에 맞는 기능성 신발(런닝화, 트레이닝화)만 있으면 달리기보다 더 자유롭게 어디서나 운동을 할 수 있다.

셋째는 에어로빅이다. 에어로빅은 재미가 있기 때문에 운동에 취미가 없는 사람에게 추천할 만한 운동이다.

넷째는 수영이다. 수영은 가장 이상적인 유산소 운동이라고 한다. 근육, 뼈 연골, 관절에 가해지는 부담이 가장 적고 또 다양한 방법이 있으므로 재미있게 운동을 할 수 있다. 하지만 다이어트에는 그리 좋지 않다. 그 이유는 다른 유산소 운동과 다르게 수영은 몸의 온도를 올려주지 않아서 유산소운동의 한 효과인 식욕저하가 적게 나타나기 때문.

다섯째는 등산이다. 등산은 심폐기능을 강화시켜 중년 이후의 건강을 지킬 수 있는 가장 효과적인 유산소운동이다.

이밖에 자전거타기. 탁구, 배드민턴, 줄넘기, 축구 등 오랜 시간 즐겁게 할 수 있는 운동은 다 유산소운동이라고 볼 수 있다.